옛 말에 변을 보면 그 사람의 건강을 알 수 있다고 했다. 변을 보면 그 사람의 식생활과 장 건강을 알 수 있기 때문이다.
시도 때도 없이 찾아오는 신호, 민망한 장소에서의 가스 살포, 며칠째 화장실에 가지 못해 마음까지 불편했던 적이 있었다면 당신의 장 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호이다. 이에 한국건강관리협회 경남지부(원장 곽동엽)는 당신의 장 건강상태를 체크리스트를 통해 장 건강을 진단보고자 한다.
◇ 장 건강을 지키려면 식생활 개선이 필수
장 건강에 이상신호가 발생했다면 평소 몸에 밴 나쁜 습관을 과감히 개선해야만 한다. 장 건강은 우리가 먹는 식생활과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우선, 육류, 술, 담배를 피하는 대신 섬유소를 많이 섭취해야 한다.
육류의 과다 섭취는 대장암의 유전요인과 함께 대표적인 원인이며, 술과 담배는 대장질환의 원인으로 작용한다. 반면 섬유소가 풍부한 김, 다시마 등의 해조류, 콩, 보리 등의 곡물류, 사과, 알로에, 당근 등의 채소나 과일은 변비를 막아주고, 장운동을 촉진한다. 섬유소는 수분을 흡수해 대변의 양을 많게 만들 뿐만 아니라 부드럽게 만들어 변비를 예방하는 역할을 한다.
물을 충분히 마시는 것도 장운동에 좋다. 음식물로 섭취하는 수분외에도 하루 4~5잔의 물을 마시면 장운동에 도움이 된다. 식사시간도 중요하다. 특히 장 기능이 떨어지는 오후 9시 이후에는 가급적 음식섭취를 피하는 것이 좋다. 음식의 소화흡수가 잘되지 않는다.
아침식사는 거르지 않는 게 좋다. 규칙적인 아침식사는 대장의 연동운동을 자극해 배변을 유도한다. 지사제나 변비약등의 약물도 조심해야 한다. 변비나 설사가 있을 때마다 약을 복용하면 습관성이 되어 약 효과가 떨어질 뿐만 아니라 장내 유익균을 죽이고, 유해세균과 부패물질의 증가로 이어 질수 있다.
◇ 장 건강을 지켜주는 생활습관
장 건강이 흐트러졌다면 생활습관도 개선해야 한다. 우선 규칙적인 배변습관을 가지는 것이 중요하다. 아침식사 후 배변 욕구가 가장 강한데 배변욕구를 계속 참다보면 이 욕구를 자체를 느낄 수 없게 되기 때문이다. 규칙적인 운동은 소화건강을 지켜주는 방법 중 하나이다.
걷기 운동을 하루 30분, 일주일에 4회 이상 실시하거나 복부를 직접 자극하는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다.
또한 스트레스를 적극 해소하는 생활습관도 중요하다. 스트레스가 설사나 변비 등 과민성 대장증후군을 일으키기 때문이다. 이렇듯 장 건강을 지켜주는 생활습관으로 개선했다 하더라도 정기적인 내시경 검사를 통해 이상징후를 조기 발견하고 치료하는 예방이 무엇보다 중요하다. 40대부터는 위 내시경은 1년에 1번, 대장내시경은 5년에 1번 검사하는 것이 좋다.
◎ 장 건강 체크리스트 ◎
□ 아침에 잠에서 바로 깨지 못하고, 가뿐하게 못 일어난다
□ 아침밥을 먹지 않는 경우가 많다
□ 출퇴근(등하교)때에 엘리베이터 또는 에스컬레이터를 자주 이용한다
□ 최근 3개월간 운동다운 운동을 해본 기억이 없다
□ 아랫배가 꽤 나왔다는 이야기를 들은 적이 있다
□ 식사시간이 매우 불규칙적이다
□ 패스트푸드나 인스턴트 식품을 하루에 한번은 먹는다
□ 야채요리보다 고기요리를 더 좋아한다
□ 매일은 아니지만 거의 매일 술을 마신다
□ 커피는 하루 5잔 이상 마신다
□ 담배를 하루 10개피 이상 피우고 있다
□ 대변 시간대가 매일 다르며 불규칙하다
□ 변비나 설사가 반복된 적이 많다
□ 토끼 똥 또는 도토리 똥과 같은 변을 자주 본다
□ 변 색깔이 늘 거무스름한 편이다
□ 배변 때 힘을 줘야 하는 일이 잦고, 화장실에서 보내는 시간이 많다
□ 배변 후에도 여전히 잔변감이 있다
□ 방귀냄새가 심하다고 느낀 적이 많다
□ 늘 수면 부족이라 피곤함을 느낀다
□ 밤에 자리에 누우면 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다
□ 직장과 가정에서 스트레스를 많이 받는다
□ 남에게 내세울 만한 이렇다 할 취미가 없다
□ 부스럼, 뾰루지 등이 자주 생긴다
□ 감기에 자주 걸리는 편이다
□ 실제 나이보다 더 들어 보인다는 이야기를 자주 듣는다
□ 가족 중에 위장이 약한 사람이 있다
□ 식사할 때 빼고는 물을 잘 마시지 않는 편이다
□ 일주일에 절반은 외식을 한다
5개 이하 // 매우 좋은 장
한창 건강하게 자라나는 청소년의 장처럼 건강한 장. 장에 필요한 유익한 균들이 많으며, 숙변이 없어 피부건강까지 좋다. 스트레스만 잘 관리하면 건강한 장을 유지할 수 있는 당신이다.
6 ~ 11개 // 좋은 장
유익한 균이 우세한 상황으로 평화로운 상태이다. 하지만 방심은 금물. 혹시 조금만 수면이 부족하여도 일정한 시간에 화장실에 못가고, 기름기가 많은 음식을 먹었을 때 설사를 한다면 당신의 장은 지쳐있다는 증거이다. 식이섬유가 많이 포함된 야채를 더 섭취하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 길러야 한다.
12 ~ 17개 // 의심스러운 장. 쉽게 나빠질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다
유해균이 세력을 확장한 상태이다. 생활습관이 전반적으로 흐트러져 있는 상황이라 빨리 잡아야 한다. 지금 당신에게 가장 필요한 것은 30분 일찍 일어나 아침식사를 챙겨먹는 것이다. 체내 시계를 정비하고 유익균을 보충해야 한다.
18 ~ 23개 // 위태로운 장. 극적인 생활습관의 변화가 요구된다
유해균이 왕성하게 번식하고 있는 상황이다. 장이 건강하지 않으니 잠을 자도 개운하지 않고, 아침에 못 일어나는 일이 반복된다. 당신에게 가장 중요한 것은 무엇을 먹고 있는가에 대한 분석이다. 이번 기회에 식생활에 대한 전반적인 점검을 하고, 채소 중심의 식사를 해야 한다. 지금 색생활을 개선하지 않으면 더 큰 고생을 할지도 모른다.
24개 이상 // 가장 열악한 장. 지금 당장 내시경 검사가 필요하다
이미 유해균이 장악한 상황으로, 이 상태가 1년 이상 지속되었다면 바로 대장내시경을 받아볼 필요가 있다. 당신이 만약 이를 무시한다면 유해균보다 더 무서운 대장암세포의 공격을 받을수도 있다. 대장 내시경 검사 결과 이상이 없다하더라도 새롭게 태어나는 기분으로 생활습관을 대대적으로 개선해야 한다.
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