비만이 되는 이유는 내분비질환이나 특정 약물 복용이 원인일 수 있지만, 대개는 서부치한 영양분(에너지원)이 다 사용되지 않고 지방으로 변해 체내에 남기 때문이다. 그러므로 에너지 섭취가 많은 경우, 즉 너무 많이 먹거나 살찌기 쉬운 음식(단 음식, 기름진 음식)을 좋아하는 사람은 비만 일 수밖에 없다.
□ 과식도 나쁘지만 굶는 것이 더 나쁘다.
보통 다이어트를 하는 여성은 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3가량 먹는 경우가 많다. 하지만 밥을 조금 먹더라도 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
반면, 기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취하는 경우도 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한, 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
□ 같은 칼로리(kcal)일지라도 당지수에 따라 다르다.
칼로리 외에도 보통‘GI지수’라고 불리는 혈당지수가 최근 주목을 받고 있다. 당지수(GI)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정된다. 당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 혈당상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발한다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다. 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고 이는 곧 지방축적으로 연결될 수 있다.
같은 칼로리의 식품 중에서도 당지수(GI)가 낮은 음식을 먹으면 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 반응성 저혈당(극심한 공복감)과 지방 축적을 막게 된다. 식품의 당지수는 보통 단당류(설탕, 초콜릿, 꿀 등)와 탄수화물 음식(곡류)이 높다. 곡류는 식사 시 채소와 같이 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있기 때문에 어느정도 조절이 가능하다. 그러나 잼이나 크림, 버터를 발라먹는 빵, 면류 등은 높은 GI수치를 가지고 있다. 과일 역시 당 함량이 많은 편이라 비교적 높은 GI수치를 보인다.
당지수를 낮추려면 음식 섭취 시 채소류, 해조류와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또한 빵 종류는 가능한 통밀빵을 선택하며, 우유나 치즈와 같은 유제품을 함께 먹는다. 조리 시에 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다.
□ 비만예방, 새로운 식사습관으로 시작하자
첫째, ‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 느끼지 말자!
한 끼라도 굶게 되면 공복 시간이 9~12시간 이상 길어져 우리 몸은 이 상태를 기아상태로 받아들인다. 음식이 안 들어올지 모른다고 생각하여 우리 몸은 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려고 한다. 그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있을 정도의 식사를 하되 낮은 칼로리 식사를 첫 번째 원칙으로 삼자.
둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피하자!
좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물, 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단이다. 그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단이다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴들을 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓자. 그리고 가까운 편의점으로 가서 삶은 계란 1개 또는 저지방 우유 한잔으로 나머지 배를 채우자.
셋째, 먹는 순서를 바꿔보자!
식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 된다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때 보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것이다. 다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이저로 나오는 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 스프를 먹은 뒤 스테이크를 먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 야채, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 스프를 먹는 것이 더 좋다.
넷째, 같은 음식이라도 나만의 조리법을 만들자!
라면, 아이스크림, 과자는 대표적으로 칼로리가 높은 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나다. 먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요하다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 행군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 적은 양의 수프를 넣어 약간 싱겁게 먹어보자. 아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절과일과 함께 먹어보거나 과일을 갈아서 냉동실에 얼렸다 먹어보자. 과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋다.
규칙적인 식사를 위해서는..
01. 식사는 배가 고프거나 식욕이 당길 때 먹는 것이 아니라 미리 계획한 시간에 먹는 것이라는 인식을 가져야 한다.
02. 4시간 이상의 공복 시간을 두지 않도록 식사와 간식 계획을 세운다.
03. 미리 계획한 식사나 간식은 거르지 않도록 해야 한다. 설령 배가 고프지 않더라도 해당된다.
04. 미리 계획한 식사 또는 간식 시간 이외에는 따로 음식을 먹지 않기 위해서 최선을 다하는 것이 좋다.
05. 정해진 시간 외에 음식을 먹는 일이 생기더라도 실망하지 말고 바로 원래 계획으로 돌아가는 것이 중요하다.
06. 하루가 시작되기 전 아침이나 전날 밤에 그날의 식사와 간식 시간을 미리 메모해 놓는다.
07. 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐이다. 먹는 음식 종류에는 너무 제한을 두지 않도록 한다.
자료제공 : 한국건강관리협회 경남지부
