연말에는 1년 동안 만날 사람, 1년 동안 마실 술을 몰아서 만나고 마시게 되는 경우가 많다. 열두 달 중 겨우 한 달여 정도 음주와 과식을 반복했다고 그게 무슨 문제가 되겠느냐고 반문할지 모르지만, 자칫하면 2012년 다이어트를 위한 노력이 한 순간에 물거품이 될 수도 있다.
알코올은 고칼로리 식품
알코올은 7kcal/g로 탄수화물(4kcal/g), 단백질(4kcal/g)에 비해서도 높은 열량을 가진 에너지원이다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 에너지원과는 다르게 인체에 저장될 수 없는 특징 때문에 직접적으로 체지방을 증가시키지는 않지만 다른 영양소에 비해서 우선적인 에너지원으로 사용되므로 지방 분해를 억제한다. 또, 알코올은 식욕을 증가시키는 신경전달물질을 자극하기 때문에 술을 마실수록 식욕이 증가되기 쉬우며, 규칙적인 알코올 섭취는 호르몬 변화를 유발하여 복부 지방 축적률을 높일 수 있다.
술을 마시면 체중이 줄어들까? 증가할까?
음주가 체중에 미치는 영향(증가 혹은 감소)에 대해서는 아직까지 상반된 연구결과들이 나오고 있다. 이는 개개인의 생활습관, 음주환경, 유전적 특징 등 다양한 변수들이 다르게 작용할 수 있고 술 자체도 체중을 증가시키거나 감소시킬 수 있는 대사적 요인들을 동시에 내포하고 있기 때문이다.
술로 인해 체중이 감소하는 경우는 단기적으로 술의 이뇨효과에 의한 소변량 증가, 수분 감소, 열생산촉진에 의한 에너지 소비 증가 등으로 인한 것이다. 장기간 과음을 계속할 경우에는 근섬유가 위축되고 근육의 단백질 합성이 감소되어 근육량이 줄어들기 때문에 체중이 감소하기도 한다. 또한 음주습관이 오래되고 음주량이 늘어날수록 하루 섭취 칼로리에서 술이 차지하는 비중이 늘어나, 상대적으로 다른 에너지원이나 영양소의 결핍이 일어나는 영양 실조상태가 유발되기도 한다.
반면, 체중이 증가하는 경우는 술 자체가 직접 지방으로 전환(섭취한 알코올의 5%밖에 안 되지만, 평소 간에서 만들어내는 지방량의 15배에 해당)되는 경우와 지방세포에서 지방이 분해되는 것을 방해하거나 혈중의 지방 연소를 방해하는 경우에 발생한다.
또한 간에서 지방이나 단백질을 이용해 포도당을 만드는 포도당신합성(gluconeogenesis)을 할 때 혈당을 일정하게 유지시키는데 술을 마시면 알코올대사 과정 중에 NADH가 많아지고, 이것이 간에서 포도당신합성을 방해하여 혈액 속의 포도당(혈당)이 떨어지면서 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 강해져 음식 섭취량이 증가하는 경우가 많다. 이외에도 술을 먹으면 알코올이 지방 분해를 억제할 뿐 아니라 호르몬 변화를 유발하여 복부에 지방이 축적되기 쉽다. 특히 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬이 증가하고 테스토스테론이 감소하는 것이 발견되었는데, 스트레스 호르몬은 복부지방 축적을 촉진시키고, 남성 호르몬인 테스토스테론은 복부 비만을 억제하는 기능을 하므로 결과적으로 복부 비만이 촉진된다고 할 수 있다.
그렇다면 각종 연말 모임, 피할 수 없다면 현명하게 즐겨보는 건 어떨까. 다이어트를 위해서는 각종 송년회와 모임 등을 피하는 것이 좋지만 그럴 수 없다면 최대한 다이어트에 도움이 되도록 즐기는 것도 방법이 될 수 있다.
메뉴 선택의 주도권을 잡아라
편한 모임이라면 메뉴를 선정할 때 ‘다이어트에 유리한 쪽으로’ 주도권을 잡는 것도 방법이다. 일단 술은 도수가 낮은 술일수록 다이어트에 유리하다. 도수가 높은 술은 대부분 칼로리가 높고 음식에 대한 자제심을 잃게 만든다. 소주나 위스키보다는 맥주나 와인을, 안주를 고를 때에는 치킨, 삼겹살, 튀김처럼 고열량 음식보다 두부나 묵 요리, 조개탕, 생선회 등을 고르는 것이 낫다.
와인이라고 무조건 안심하지 마라
와인이 대중화되면서 연말에 부담 없이 즐길 수 있는 술로 자리 잡았다. 건강이나 미용에 좋다는 인식까지 생기면서 특히 여성들에게 사랑받고 있다. 그러나 많이 마시면 이 역시 다이어트에 해가 된다.
와인은 1잔(50ml)에 45kcal 정도에 불과하지만 1병(600ml)을 마실 경우 보통 500kcal가 훌쩍 넘는다. 또한 안주로 스테이크, 스파게티를 곁들인다면 이를 다이어트 음식이라고 보기 어렵다. 와인과 궁합이 맞는 안주로 알려진 치즈나 햄도 칼로리나 염분이 의외로 높기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 따라서 와인을 마실 경우, 하루에 1잔~4잔 정도가 적당하며 두부나 샐러드류를 안주로 즐기는 것이 좋다.
무의식적으로 먹는 안주를 주의하라
술을 마시면 대부분 과식이나 폭식을 하게 된다. 이는 음주를 하게 되면 평상시와 같은 양을 먹더라도 식욕억제호르몬의 분비가 저하되어 포만감을 느끼지 못하기 때문이다. 기본 안주로 나오는 마카로니, 팝콘, 설탕에 버무린 땅콩 등에 습관적으로 손이 가고 있지는 않은지 체크를 해야 한다. 기본 안주는 포만감은 적고 칼로리는 높기 때문에 다이어트의 적이라고 할 수 있다. 무의식적으로 기본 안주 등에 계속 손이 간다면, 물이나 얼음 등으로 대신하고, 껌을 씹는 것도 방법이다.
일반적인 술과 안주의 궁합을 피하라
맥주와 치킨, 소주와 삼겹살, 막걸리에 전 등 일반적인 술과 안주의 궁합은 다이어트에는 좋지 않은 궁합이다. 맥주 500ml 두잔(390kcal)에 치킨 두 조각을 먹으면 800~1000kcal를 넘길 수 있다. 이는 한 끼 식사량보다 많은 칼로리이다. 반면에 맥주 두잔과 과일 한 접시를 먹었을 때는 500kcal~600kcal로 이보다 훨씬 낮다.
굳이 소주를 마셔야 한다면 안주로는 두부나 생선회 등을 고르는 것이 낫다. 막걸리를 마실 때 안주로 전을 먹게 된다면 되도록 칼로리가 낮은 호박전 등이 좋으며 당근이나 풋고추 등의 야채를 대신 먹도록 한다.
숙취해소는 해장국보다 해장차(茶)로
술 마신 다음날 숙취 해소에 가장 좋은 것은 다름 아닌 ‘차’ 이다. 녹차나 우롱차는 이뇨작용을 일으켜 소변을 통해 알코올을 배출시키는 데 도움을 주며 구기자차는 콜레스테롤을 낮추고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제해 주어 다이어트에 좋다. 특히 유자차는 음주 후 입냄새를 없애주고 비타민 C가 풍부하여 알코올의 배출 속도를 빠르게 도와준다.
