열대야로 충분한 수면을 취하지 못하면 온종일 피곤하며, 일이 손에 잡히지 않고 업무나 공부의 효율도 떨어진다.
이러한 열대야에서는 인체의 중추 신경계가 흥분해 잠을 자지 못하거나 자주 깨며 이 때문에 다음날 졸리고 피로한 ‘ 수면지연 증후군 ’ 이 나타난다.
열대야를 조금이라도 달래서 잠을 청할 수 있는 방법은 무얼까.
▶미지근한 물로 샤워를 하고 잠자리에 들어라.
차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움을 준다. 너무 찬물로 목욕을 하게 되면 체온이 올라갈수 있기에 열대야 숙면을 방해할수도 있다. 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극해주면 효과가 좋다.
▶밤에 술, 커피 ,콜라, 녹차등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
카페인이 들어간 음료는 숙면을 방해 한다. 담배는 각성 효과가 있어 피하는 것이 좋으며,잠자기 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 작용을 해 삼가는 것이 좋다.
▶낮잠은 되도록 피하라
흔히 직장인들이 식사 후에 20~30분간 낮 잠을 자는데 이러한 습관은 숙면에 도움이 된다. 하지만 30분이상을 넘겨서 낮잠을 자는 것은 오히려 숙면에 방해가 되며 불면증의 원인이 되기에 피하는 것이 좋다.
▶규칙적인 생활을 하라.
열대야로 인하여 수면을 늦게 하였다고 기상 시가을 지키지 않는 것은 오히려 자신의 수면 리듬을 해칠수가 있다. 되도록 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜야 한다.
▶적당한 운동으로 열대야를 피한다.
체온을 식히는 효과를 얻으려면 초저녁에 30분정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책등을 하는 것이 좋다. 너무 심한 운동을 하면 심열이 쌓이고 체온이 더 높아지기 때문에 피하는 것이 좋다. 시간은 되도록 초저녁으로 하고 잠자기 2시간 전에는 되도록 피한다.
▶수면에 대한 강박 관념을 버려라.
잠을 잘 자기 위해서는 잠들려는 강박 관념을 버려야 한다는 것입니다. 잠을 꼭 자겠다는 강박 관념을 때로는 수면을 방해하기도 한다. 잠을 못자게 되면 마음이 불안해지고 이러한 불안한 마음이 수면을 방해하는 경우를 많이 본다. 잠이 안오면 힘이 들지 않은 간단한 일을 하거나 독서를 가볍게 함으로써 몸이 피곤할때까지 기다리는 것도 숙면에 많은 도움이 된다.
▶식사를 거르지 마라
덥다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 잠을 못자게 된니다. 되도록 저녁 식사를 거르시지 않는 것이 좋으며 가볍게 먹는 것이 좋다. 배가 고파 잠이 안올때는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이 들어 있는 우유를 한잔 하는 것도 좋다. 이외에 잠을 오게 하는 음식으로는 호박, 차조기, 호두, 산조인, 상추, 생양파나 대추씨, 샐러리즙을 먹는 것도 숙면에 도움을 주는 것으로 알려져있다.
▶저녁에 신경적인 자극은 피하라.
흔히 더위를 식히기 위해 많은 분들이 공포영화를 즐겨 보거나 하는데, 이러한 공포 영화는 더위는 식혀 주지만 신경을 날카롭게 하여 오히려 잠을 자는데 방해를 줄수 있다. 또 신경을 많이 쓰이게 하는 추리 소설 같은 책을 읽는 것도 방해가 된다.
김병호 한의원장은 “더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하는 것”이라며 “그러나 격한 운동은 체온을 상승시킬 수 있기 때문에 조심해야 한다”고 말했다.
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