비만 치료에 있어서 왕도는 없다. ‘덜 먹고 많이 움직인다’라고 하는 것은 가장 기본적인 사항으로 이것은 한·양방의 공통적인 금과옥조와도 같은 원칙이 된다. 그러나 이것도 욕심을 내어서 무리하게 운용한다면 중도에 포기하게 될 수밖에 없다.
가벼운 비만이나 심한 비만이나 원칙은 항상 같다. 만일 심한 비만이라면 좀 더 기간을 두고 장기적으로 치료한다고 생각해야지 뭔가 획기적인 방법을 찾는다면 또 다른 실패를 경험하게 될 것이다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 가장 좋은가? 식사요법과 운동요법을 병행하되 무리 없이 진행할 수 있는 계획을 세우고 그것이 습관이 되어서 익숙해 질 때까지 꾸준히 진행해 나가는 것이 유일한 방법이다. 그러나 그렇게 마음먹고 하다가도 힘들고 지쳐서, 혹은 예상치 못한 부작용으로 포기를 하는 경우가 많다. 이때는 적극적인 비만 치료의 개념으로써 그러한 불가피한 어려움을 보조요법을 통한 체계적인 자기 관리로 극복해 나감으로써 비만 치료의 과정을 현실성 있게 만들어 가는 것이 중요하다.
체계적인 매니지먼트
비만의 상당 부분은 고칠 수 있는 습관으로 되어 있다. 그것들을 하나씩 점검하여 현재의 위치를 파악한 후에 개인의 라이프스타일에 맞는 식사와 운동의 목표와 계획을 수립하고 실천하며 작은 습관 하나부터 고쳐나간다.
이른바 행동변경요법이라고도 하는데 비만 치료의 일부분으로만 인식되어 왔지만 식습관과 꾸준한 운동은 어차피 피해 갈 수 없는 부분이니 만큼 습관화하는 방법이 가장 현명하며, 그것을 그냥 주먹구구로 할 것이 아니라 매일매일 기록하고 점검하는 체계적인 매니지먼트가 필요하다.
때로는 힘들고 결심이 흔들릴 수도 있겠지만 그때마다 스스로 동기부여를 해가며 완전히 편안하고 익숙해질 때까지 진행시켜 나가면 일정기간이 지나고 나서는 결과가 같이 나타나기 때문에 더욱더 힘이 나고 쉬워진다.
즉 습관이 될 때까지의 고비를 이겨 나갈 수 있도록 체계적인 자기 관리가 필요하다. 비만을 치료한다는 것은 자기를 바꾸는 일임을 명심해야 한다.
비만을 이기는 식습관
우선 자신이 먹는 음식의 칼로리를 알고 그 다음 자신이 하루에 필요로 하는 에너지량을 알고 거기서 하루 300~500kcal을 뺀 양만큼 먹는 것이 가장 이상적이다. 그런데 이 정도의 칼로리라면 굳이 절식이라고 할 것도 없고, 약간의 습관을 바꿈으로써 충분히 가능한 수치이다.
만일, 하루에 500kcal씩 줄이면 일주일에 3500kcal을 줄이게 되고 이 수치는 체중 0.5kg에 해당한다. (체중 1kg =7000kcal)
음식의 칼로리는 식탁이나 잘 보이는 곳에 붙여 두고 수시로 익히면 된다.
① 체중 감량의 이유를 적어서 결심이 흔들릴 때마다 큰 소리로 읽는다.
② 작은 노트를 준비해 식사 일지와 운동 일지를 꾸준히 써 나간다.
③ 자기 스스로의 생활을 돌이켜 보고 잘못된 습관을 찾아낸다.
④ 끼니를 거르지 않는다. 끼니를 거르게 되면 우리 몸은 일종의 기아상태를 감지하게 되고 그렇게 되면 그 다음 섭취하는 부분은 대부분 에너지로 사용하지 않고 저장을 하려고 하는 기전이 일어나므로 오히려 비만이 된다. 결론적으로 끼니를 거르고서는 절대로 비만 치료를 성공할 수가 없다.
⑤ 온 가족이 함께 칼로리를 줄여서 먹는다. (특히 소아 비만의 경우)
⑥ 튀기거나 볶은 음식을 피하고 찌거나 구운 음식을 택한다.
⑦ 식사는 적어도 20분 이상 천천히 씹어 먹는다. 대뇌 밑의 시상하부에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있는데 포만 중추가 포만감을 느끼는 것은 위장이 늘어나서가 아니라 우리가 먹은 음식이 포도당으로 바뀌어 혈당치가 높아져야 느끼는 것이므로 식사를 천천히 하는 것은 매우 중요하다.
⑧ 식사할 때 신문, TV등 다른 일을 하면서 먹지 말아야 한다.
⑨ 식사량은 좀 아쉽다 싶게 먹는 것이 좋다. 혹은 식기를 아예 작은 것으로 바꾼다.
⑩ 식사가 끝나면 바로 식탁에서 일어나 곧바로 양치질을 한다.
⑪ 저녁 식사 때 과식을 하지 않는다. 저녁 식사 때 적게 먹는 것이 정 힘들면 저녁 식사 전에 스프를 한 컵 정도 먹는 것도 식욕 억제에는 좋다. 아니면 오후 3시 정도에 미리 칼로리가 낮은 음식으로 간식을 먹어 둔다. 보통 저녁 6시 이후에는 절대로 먹지 말라고 하는데 밤늦게 자는 사람이라면 조금 늦게 먹어도 상관없다. 저녁 식사를 6시에 하고 억지로 참다가 야식 먹는 것 보다는 잠들기 전 3시간 전에 모든 식사와 간식을 끝낸다는 생각으로 식사를 하고 야식에 대한 미련을 버린다. 특히 늦게 자는 사람은 밤참 증후군에 빠지지 않도록 한다. 가장 이상적인 식사 비율은 아침:점심:저녁을 3:2:1로 먹는 것이다.
⑫ 인스턴트 식품이나 간식을 집에 두지 않고 간식이 생각나면 대신할 수 있는 취미 생활을 기른다. 대신 외출할 때는 가방 안에 오렌지, 귤, 사과, 당근 등 과일이나 채소를 넣어 두었다가 허기질 때 조금씩 먹는다.
⑬ 외식을 하게 되면 가기 전에 약간의 간식으로 너무 허기진 상태로 가지 않게 하며 가급적 한식류의 식사를 선택하고 모여서 이야기 하면서 무의식 중에 자꾸 먹게 되니까 배가 부르면 바로 수저를 놓는다. 디저트는 칼로리가 낮은 차 종류로 먹고 돌아오는 길에 약간 걷도록 한다.
김한균 원장(청산한의원)
- 대구한의대학교 한의학박사
- 대구한의대학교 한의예과 외래교수
- 경운대학교 한방자원학부 겸임교수
- 영남이공대학 간호학과 외래교수
- 대구시한의사회 보험이사
- 대한한의학방제학회 정회원
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