이것부터 시작하라 !
◇ 몸에 좋은 것은 뇌에도 좋다 !
가장 흔한 퇴행성 뇌질환 중 하나가 알츠하이머 치매다 . 치매 예방은 그 발생 원인을 방지해야 한다는 점에서 치료와 본질적으로 같다 . 다만 " 치료는 원인 의 적극적인 제거 조치가 필요한 것이고 예방조치는 치매의 원인요인이 생기 지 않도록 한다는 점에서 차이가 있다 .
따라서 치매 치료를 위한 요법은 자체 로 예방요법이 될 수 있다 . 여기에서는 치매 예방을 위한 생활패턴만을 제시하기로 한다 .
치매를 예방하려면 우리 몸에 좋은 것을 그대로 하면 된다 . 건전한 정신과 건 전한 육체를 가지기 위한 일상의 노력은 치매 예방에도 적용된다 . 신체에 좋으면 뇌에도 좋고 신체에 부정적인 것은 뇌에도 부정적이다 . 연구에 의하면 특정 의 생활스타일이 뇌 건강에 좋은 것으로 나타났다 .
뇌가소성 ( 뇌의 플라스틱성 ) 에 기초하여 특정의 생활스타일을 유지하면 뇌에 새로운 신경 " 새로운 시냅스 의 조성 " 그리고 뇌의 신경화학 환경이 좋아지는 것으로 조사되었다 . 치매예방 을 위해서는 다음 사항을 고려한 생활패턴을 유지해야 한다 .
◇ 균형 있는 뇌 영양 공급
치매를 예방하기 위해서는 우선 뇌 영양이 제대로 공급되어야 한다 . 염분 섭취를 줄이고 인스턴트 음식은 삼간다 . 신선한 제철과일과 채소를 비롯한 된장 " 청국 장 " 다시마 " 등 푸른 생선 " 멸치 " 녹차 " 검은깨 " 견과류 등 을 자주 섭취해주는 것이 좋다 .
등 푸른 생선에는 DHA 와 오메가 3 가 풍부하게 들어 있어 신경세포의 막을 강화해 학습능력 향상에 도움이 되고 " 검은깨에는 기억력 향상과 뇌기능 활성화에 도움이 되는 레시틴이 풍부해 치매예방에 효과가 있으며 " 호두 " 잣 " 땅콩 " 아몬드 등 의 견과류 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 뇌졸중예방 및 치매의 진행을 막는데 효과적이기 때문이다 .
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꾸준한 운동
나이를 먹을수록 뇌 조직을 최대한 많이 유지하는 것이 좋다 . 스트레스는 신경을 죽이고 신경재생을 느리게 하는 반면 운동 " 특히 유산소운동은 노년의 뇌 조직 손상을 줄여준다 는 연구결과들이 있다 . 또한 새로운 신경과 새로운 신경회로의 조성을 돕는 것으로 나타나고 있다 .
30 분 이상의 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 일주일에 3 번 정도 꾸준히 하면 뇌로 전해지는 산소와 영양공급이 늘어 뇌세포의 활동이 왕성해진다 . 꼭 운동이 아니더라도 악기를 연주하거나 일기를 쓰거나 요리와 설거지를 하는 등 뇌세포를 활용할 수 있는 행위를 꾸준히 해주면 치매예방에 도움이 된다 .
◇ 스트레스 관리
스트레스가 심하다고 느낄 때에 어떻게 해야 할까 ? 스트레스에 가장 효과적인 방법으로 사회적 유대관계 및 역량 강화 " 충분한 휴식과 명상 등을 꼽을 수 있다 .
사회적 유대관계 강화 : 친구 " 가족 " 애완동물과의 관계를 강화하면 신뢰감 " 보호감 " 휴식감을 증진시킨다 . 만족스런 유대관계가 정신적 · 육체적 건강에 좋다는 증거는 수 없이 많다 . 외로움은 스트레스를 높이며 수면에 안 좋을 뿐 아니라 우울증과도 관계가 있다 . 단순한 인간관계의 증진보다는 적더라도 심도 있는 관계가 외로움을 감소시키는 데 에 좋다 . 가까운 친구와 마음을 주고받는 좋은 관계를 유지하는 것이 정신건강에 좋다는 이야기다 .
역량강화 : ‘ 역량강화 ’ 란 자신이 느끼는 역량의 수준을 높이는 것을 말한다 . 심리적으로 느끼는 자신의 역량수준과 스트레스 회복성은 상호연계 되어 있다는 연구결과가 있다 .
휴식 : 명상이나 요가 " 타이치 " 산책 등에 의한 휴식을 취하면 혈압을 떨어뜨리고 호흡과 신진대사 작용도 느리게 하고 근육긴장을 이완 시킨다 .
명상 : 명상을 하면 감정조절능력이 높아진다 . 감정조절능력을 높인다는 것은 환경변화 에 대한 생리적 반응을 유연하게 할 수 있는 능력을 높인다는 것을 의미한다 .
한국건강관리협회 경남지부
