고사성어 중에 過猶不及(과유불급)이라는 말이 있다. 우리 몸도 넘치는 것은 약간 모자란 것보다 건강을 해치게 되는 경우가 많다. 영양과다로 성인병의 주범이 되는 비만이 그 대표적인 예이며, 알게 모르게 몸속에 쌓이는 중금속도 질병을 유발한다. 외적인 건강을 가꾸는데 아낌없이 투자하는 요즘, 2010년 새해를 맞아 내실 있는 몸을 가꾸는 것의 중요성에 대해 다시 한번 생각해 볼 때란 생각이 든다.
남녀노소(男女老少) 연령별 맞춤 영양요법
영아~10대 ♣성장에 필요한 영양소
부모들의 첫 번째 요구사항은 “우리아이 키가 무조건 180cm 넘게 해주세요.”라는 것이다. 비단 우리나라뿐만 아니라 세계의 모든 부모들이 내 아이가 튼튼하고 건강하게 잘 자라서 남보다 키도 크고 공부도 잘하는 것을 소망할 것이다. 특히, 이 시기는 두뇌발달과 키 성장이 급격하게 진행되는 시기로 균형 잡힌 영양공급이 무엇보다 중요한 때이다.
가장 중요한 두뇌발달을 위한 영양소는 등 푸른 생선 속에 풍부한 DHA, 계란 노른자 속에 있는 레시틴 등이 필요하고 키 성장을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 단백질(수육, 계란)과 미네랄(해조류)도 필요하다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 필요한데 햇빛을 충분히 쬐어주고, 마른 표고버섯, 목이버섯을 섭취하는 것이 도움이 된다.
20대~30대 ♣출산에 도움 되는 영양소
인간의 인생에서 가장 발랄하고 건강하고 젊은 시기가 이때이다. 제짝을 찾는 결혼 적령기이면서 여성에게는 가임기 즉, 임신하는 시기이기도 하다. 근래에는 20대의 남녀가 결혼해도 불임인 경우가 예전에 비해 많이 늘었다. 그 이유 중의 하나가 환경호르몬이나 중금속 중독이다.
환경호르몬의 피해에서 벗어나기 위해서는 인스턴트식품보다는 정통 한식과 해조류를 자주 먹는 것이 좋고 여성의 경우에는 한 가지 더 필요한 것이 바로 엽산이다. 엽산부족은 조산, 불임, 기형아 등을 생성할 수 있기 때문에 임신 3개월 전부터 미리 엽산을 복용하는 것이 좋다.
엽산은 키위에 풍부하기 때문에 임신 후에도 매일 키위 2개 정도를 섭취하면 출산에 도움이 된다.
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30대 ~ 40대 ♣활력충전에 필요한 영양소
이때의 성인남자는 일도 많고 스트레스도 많고 술자리도 많다. 스트레스가 쌓이면 면역력도 떨어져서 감기도 잘 걸리고 심한 경우 암도 발생할 수 있다. 또한 자주 갖는 술자리는 지방간뿐만 아니라 알코올성 간염도 일으킨다.
담배로 인하여 폐암뿐만 아니라 다른 암도 발생할 수 있다. 술은 소장에서 비타민B군의 흡수를 방해하고 간에 지방축적을 일으킨다. 또한 알코올 해독 과정에서 비타민B군과 비타민C를 소모시킨다.
따라서 비타민B와 C의 보충이 필요하다. 담배 속의 발암물질을 제거하는 데는 토마토나 수박 속의 리코펜 성분이 도움이 된다. 숙취에는 콩나물, 조개, 버섯 등이 도움이 된다.
이 시기 여성은 출산으로 인하여 생긴 늘어난 뱃살과 아이들을 키우느라 생긴 피로와 과도한 활성산소로 인하여 빨리 노화가 진행된다. 어느 날 오랜만에 만난 친구가 “어머, 너 왜 이렇게 늙었니?”하고 묻는다면 그야말로 기분이 엉망진창이 되고 말 것이다.
처진 뱃살의 탄력을 위해서 탄력을 주는 콜라겐의 원료인 비타민C가 꼭 필요하고 피로회복을 위한 비타민B, 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 항산화 영양제인 코엔자임Q10, 아스타크산틴 등이 필요하다.
또한 30대 중반까지 미래의 골다공증 예방을 위해 골밀도를 최대한 높이는 것이 필요하다. 산후에는 출산으로 골밀도가 더 잘 감소하기 때문에 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 필요하다. 비타민D는 마른 표고버섯이나 목이버섯이 도움이 된다.
50대이후 ♣ 신체기능유지에 꼭 필요한 영양소
예전과 달리 평균수명이 늘어나 50대, 60대가 되어도 활발하게 사회 활동을 하는 모습이 낯설지 않은 요즘이다. 하지만 늘어난 평균수명만큼 건강수명을 잘 유지하는 것은 쉽지 않다. 남녀 모두 노년층이 가까워질수록 가장 무서운 질병 중의 하나가 바로 치매이다.
나이가 들어서 생기는 노인성 치매와 혈관의 병으로 생기는 혈관성 치매의 공통원인이 바로 과도한 활성산소이다. 치매예방을 위해선, 항산화제가 꼭 필요하며, 알츠하이머 치매의 원인 중의 하나라고 짐작되는 알루미늄 중독의 예방을 위해 비타민C와 E를 함께 복용하는 지혜가 필요하겠다.
남성의 경우, 이 시기에 가장 많이 발생하는 질환 중 하나가 전립선 비대증이다. 소변을 잘 보지 못하거나 너무 자주 보게 되는 전립선 비대증은 비만에서 잘 생기기 때문에 체중조절이 중요하다.
전립선 질환예방에 좋은 음식으로는 리코펜 성분이 풍부한 토마토, 빨간자몽, 수박 등이 있으며 호박씨 속의 셀레늄도 전립선 질환예방과 면역력 증가에 도움이 된다. 옛날부터 유럽에서 사용되어 왔으며, 요사이 각광받고 있는 소팔메토 성분도 전립선 비대증 예방과 치료에 일조를 한다.
TIP) 나이별로 필요한 중요영양소와 식품
▣ 영아~10대
* 철분 : 고기, 시금치, 미역
* DHA : 등푸른 생선
* 레시틴 : 계란노른자, 대두
* 칼슘 : 치즈, 우유
▣ 20~30대
* 엽산 : 키위
* 미네랄 : 해조류
* 비타민B군 : 사과, 딸기
* 비타민C군 : 오렌지, 레몬
▣ 30~40대
* 비타민C : 오렌지, 레몬
* 비타민B : 사과, 딸기, 포도
* 리코펜 : 토마토, 빨간자몽, 수박
* 항산화물진 : 게, 새우껍질
* 비타민D : 햇빛, 마른표고버섯, 목이버섯
▣ 50대이후
* 리코펜 : 토마토, 수박, 빨간자몽
* 셀레늄 : 호박씨, 깨
* 이소플라본 : 콩, 석류, 달말이꽃 종자유
* 비타민E : 잣, 호두
* 비타민C : 레몬, 오렌지
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