건강한 신체는 그냥 얻어지는 것이 아니라 끊임없이 노력해야만 얻어지는 것이다. 가족의 건강을 챙겨야 하는 주부들로서는 하루 세끼 식사를 웰빙식으로 준비하는 일이 쉬운일이 아니다. 해답을 찾아 많은 노력을 하고 있지만 해답은 멀리있는 것이 아니라 우리 가까이에 있다. 우리가 매일 먹는 부드러운 음식을 거친 음식으로 바꾸는 것이다. 이에 한국건강관리협회(원장 곽동엽)에서 올바른 식생활에 대해서 알려주고 있다.
□ 현대인들은 요리하는 시간을 아까워하고, 조리할 필요 없는 편리한 가공식품에 의존하는 경우가 많다. 그러나 이러한 가공식품들은 대부분 흰쌀이나 흰 밀가루에 소금·설탕·지방과 각종 식품첨가물을 넣어 만든 것들이다. 부드러워서 먹기에는 좋지만 정작 우리 몸에 필요한 무기질·비타민·섬유소 등은 부족하다. 그러다보니 여기저기 아픈 곳도 많고 소화도 잘 안되며 몸무게는 날로 늘어나 당뇨·고혈압·지방간·고지혈증·뇌졸중·암 등 각종 성인병으로 고생한다.
부드러운 음식의 반대로 오염되지 않은 자연환경 속에서 자라난 채소나 산나물, 도정하지 않은 현미·보리·잡곡과 우리 조상들이 예로부터 먹어오던 전통식품 등을 ‘거친 음식’이라 부른다. 이러한 식품들은 질병을 예방하고 치료할 수 있는 생리활성물질을 많이 함유하고 있을 뿐 아니라, 천천히 씹어 먹음으로써 삶의 여유를 갖게 하는 식품들이다.
□ 우리는 오염된 식품을 먹으며 살아가고 있다.
우리가 매일 어떤 식품을 먹고 있는지 일주일 동안만 노트에 직접 적어보자. 우리가 매일 먹는 과일과 채소가 화학비료와 농약으로 오염돼 있지 않은지, 항생제·환경호르몬·살충제 등에 오염된 계란·우유·유제품·고기 등을 먹고 있지나 않은지, 소금이나 설탕·조미료·산화방지제·방부제 등 각종 첨가물을 첨가해 제조된 인스턴트식품이나 가공식품에만 의존하고 있는 것은 아닌지, 또는 비타민·무기질·섬유소 등이 모두 제거된 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 음식만 먹고 있는 것은 아닌지. 일주일 후 노트를 살펴보면 우리의 몸이 왜 날로 살이 찌는지 쉽게 알 수 있을 것이다.
먹는 것에 신경을 쓰지 않으면 우리 몸은 병들기 마련이고 나중에는 열심히 모은 재산을 모두 병원비로 소비해야 할지도 모른다.
□ 농약은 해충에게만 해로운 것이 아니다.
농약은 식물의 성장과정이나 저장 시에 해충이나 질병으로부터 보호해 농작물의 수확을 증대시키기 위해 사용하는 독성물질이다. 그러나 문제는 이런 농약이 해충이나 잡초에게만 해로운 것이 아니라 우리 인간에게도 해롭고, 어떤 물질은 우리 몸속에 들어가면 오랫동안 축적이 돼 우리 몸 안에서 암을 일으킨다는 점이다. 농약과 같은 독성물질을 피할 수 있는 가장 좋은 방법은 친환경 농산물을 먹는 것이다.
친환경농산물에는 세 가지가 있다. ‘유기농산물’은 화학비료와 농약을 사용하지 않은 농산물을 말하며, ‘무농약농산물’은 농약은 사용하지 않았지만 화학비료는 권장시비량의 1/3이내로 사용해 재배한 농산물이고, ‘저농약 농산물’은 농약과 화학비료를 기준치의 절반 이하로 사용해 재배한 농산물이다. 약간 혼동이 되는 표현들이긴 하지만, 잘 이해하고 선택한다면 안전하고 질 좋은 식품을 먹을 수 있을 것이다.
□ 거친 채소가 더 싱싱하고 우수하다.
소비자들은 일반적으로 채소를 구입할 때 모양이 좋고 부드러워 보이는 것들을 선호한다. 화학비료나 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소는 벌레 먹은 자국이 있을 수 있고, 퇴비의 영향으로 잎이 두껍고 억세다. 반면 일반 채소는 보기에는 좋지만 잔류 농약으로 인해 문제가 될 뿐만 아니라, 퇴비를 사용해 자연적으로 재배한 것에 비해 맛과 영양도 크게 떨어진다.
일반채소는 해충과 병균을 방지하기 위해 농약과 비료를 뿌려주어 항상 안일한 환경에서 자란다. 때문에 식물체내의 생리작용은 단순해지고 식물체는 허약해진다. 이로인해 유기농 채소에 비해 생리활성물질이 다양하게 생성되지 못하게 되고, 따라서 풍부한 영양소를 갖지 못하게 된다.
그렇기 때문에 화학비료나 농약을 사용해 재배하거나, 비닐하우스에서 재배한 채소보다는 자연환경 속에서 유기농으로 재배한 채소가 영양면에서 더 우수하다고 할 수 있다. 같은 토마토라도 화학비료를 사용해 재배한 것은 유기농으로 재배한 것보다 비타민C의 함량이 절반 이하로 떨어지고, 시금치의 철분은 화학비료로 재배하면 1/3이하로 떨어진다.
□ 색과 향이 진한 음식이 우리 몸을 지킨다.
자연의 모진환경 속에서 자란 거친 식물은 온실에서 곱게 자란 부드러운 식물보다 더 색과 향이 진하고 다양하다. 이는 성장하는 동안 햇빛을 많이 받아 색이 진해진 탓도 있지만 모진 환경을 이겨내고 해충이나 병균으로부터 자신을 보호가기 위해서 식물체 스스로가 여러가지 화학물질을 만들어 내기 때문이다.
이러한 식물체가 자연적으로 만들어 내는 화학물질을 통틀어서 ‘파이토케미칼(식물성 화학물질)’또는 ‘생리활성물질’이라고 부른다.
파이토케미칼은 원래 식물체가 자신들을 보호가기 위해 만든 물질이지만, 이러한 물질이 우리 인간의 몸속에 들어오면 우리 몸에도 유익한 영양소로서의 효능을 발휘하게 된다.
파이토케미칼은 우리 몸의 면역력을 높여주고, 혈액 중의 콜레스테롤을 저하시켜 심장질환을 예방해 주며, 각종 암이나 성인병을 예방하고 치료하는 기능을 가지고 있다.
파이토케미칼은 대게 적색·황색·녹색 등 진한 색이나 냄새가 독특한 물질에 들어 있으며, 주로 곡물이나 과일, 채소의 껍질에 많다. 부드러운 음식보다는 거친 음식에 더 많이 들어있는 것이다.
우리가 주식으로 먹고 있는 현미·보리·잡곡 등에는 피틴산·아라비노자일란·리그닌·폴리페놀·사포닌 등 여러가지 생리활성물질이 들어있다. 이러한 물질들은 콜레스테롤의 합성을 방해하고, 발암물질이 생기는 것을 막아 대장암의 발생을 억제한다. 도정하지 않는 곡류나 채소류에 들어있는 식이섬유, 과일에 들어있는 펙틴, 미역이나 다시마에 들어있는 알긴산 등은 포만감을 느끼게 하고, 발암물질을 흡착해 배출시켜주는 역할도 한다.
이와 같이 파이토케미칼은 주로 도정하지 않은 곡물, 과일과 채소류, 해조류 등 대부분 거친 식물의 진한 색소에 들어 있으며, 그 색깔에 따라 종류도 다양하다. 파이토케미칼이 풍부한 식품들을 섭취하면 여러가지 질병을 예방할 수 있으며 식품자체가 거칠기 때문에 소화도 느리고, 포만감을 주어 자연히 체중도 줄어들게 된다. 따라서 건강을 위해 색이 진한 식물의 줄기·뿌리·잎 등을 있는 그래도 통째로 먹는 것이 좋다.
□ 싹이 트는 발아식품에는 생명력이 있다.
최근 발아식품이 건강에 좋다고 해서 발아식품에 대한 관심이 높아지고 있다. 그러나 우리 조상들은 이미 오래 전부터 보리를 발아시켜 엿기름을 만들어 고추장과 식혜로 만들어 먹었고, 콩이나 녹두를 발아시켜 콩나물과 녹두나물을 만들어 먹었다.
발아시킨다는 것은 살아있는 씨앗을 물에 불린 다음 어두운 곳에서 싹을 틔우는 것을 말한다. ‘발아시키면 생명력이 있다’는 얘기는 발아과정에서 비타민이나 생리활성물질이 많이 생기기 때문에 나온 말이다. 현미·보리·밀·메밀·노란콩·검은콩·녹두·무씨앗 등 거의 모든 씨앗은 생명력이 있기 때문에 싹이 튼다. 단 백미처럼 도정을 해 씨눈이 제거됐거나 너무 오래된 것은 생명력을 잃어버려 싹이 트지 않는다.
곡물을 거친 상태로 먹으면 비타민 B1,B2,B3 등과 철분·셀레늄·아연 등 무기질을 섭취할 수 있다. 비타민 중에서도 B1이 부족하면 식욕감퇴·허약·우울증 등이 나타날 수 있는데, 거친 곡물이 비타민을 공급할 수 있는 가장 중요한 식품 중의 하나이다. 또한 곡물에는 변비를 예방해주고, 콜레스테롤의 함량을 낮추어 주는 식이섬유도 들어 있다. 이러한 영양분들은 곡물의 씨눈과 겨층에 많이 들어 있어 도정이나 제분과정에서 벗겨나가기 때문에, 백미나 밀가루에는 적은 양이 들어있다. 따라서 현미나 통밀가루 등 씨눈과 겨층이 남아있는, 도정하지 않은 곡물을 먹는 것이 바람직하다.
□ 방목해 기른 가축이 가장 안전하다.
가축은 원래 농촌에서 부업으로 방목하여 키우는 초식동물이었다. 그러나 언제부터인가 가축을 대량으로 집단 사육장에 가두어 놓고 운동을 시키지 않고 사료를 먹여 기르고 있다. 집단으로 사육하다보니 가축에게 광우병·콜레라·구제역·조류독감·브루셀라병 등이 극성을 부리게 됐다. 이런 이유로 가축에게 먹이는 사료에는 질병을 예방하고 성장을 촉진하기 위해서 각종 항균제와 항생제를 첨가한다. 이런 항생제도 농약과 마찬가지로 우리가 먹는 우유나 고기 등 축산물에 남아 있을 수 있다.
가축을 대량으로 집단 사육하기보다는 소수의 가축을 방목해 무공해 사료를 먹여 기른다면 광우병 등을 걱정하지 않아도 되며, 소비자들도 안심하고 고기와 우유 달걀을 먹을 수 있을 것이다. 방목하여 풀을 먹여 기른 가축의 고기는 품질 면에서도 우수하고 맛이 질기기 때문에 거친 음식이라 할 수 있다.
이렇듯 거친 음식을 먹자는 것은 우리의 음식문화를 개선해 삶의 질을 높이자는 의미도 있다 식사를 할 때 여유를 갖고 음식을 음미하면서 즐겁게 먹음으로써 여유 있는 삶을 되찾자는 것이다.
◈ 거친 음식을 먹기 위한 10계명 ◈
·오랫동안 천천히 씹어 먹는다.
입안에서 20회 이상 씹어 넘기고, 식사는 20분 이상 천천히 하는 것이 좋다.
·집에서 직접요리해서 먹는다.
거친 음식은 시간과 정성을 들여 직접 요리해 먹어야 제 맛이 나고 몸에도 좋다.
·지역에서 나오는 토종식품과 전통식품을 먹는다.
지역에서 나오는 식품은 수확 후 가공하거나 냉장보관하지 않고 바로 소비할 수 있어 신선하고 영양가도 높다. 예로부터 먹어 온 된장·고추장·김치 등의 발효식품도 오랜 시간에 걸쳐 만든 거친 음식이다.
·색과 향이 진한 식품을 먹는다.
자연에서 자란 거친 식물은 햇빛을 많이 받고, 모진 환경을 이겨내기 위해 스스로 화학물질을 만들기 때문에 색과 향이 진하다. 이런 화학 물질은 면역력을 높이고 암과 성인병을 예방, 치료하는 등 유익한 효능을 갖고 있다.
·친환경 농법으로 재배한 식품을 먹는다.
자연환경 속에서 유기농으로 재배한 채소가 안전하며 영양도 더 많다.
·살아있는 발아식품을 먹는다.
싹이 튼다는 것은 생명력이 있다는 얘기다. 싹이 트는 과정에서 비타민이나 생리활성물질이 많이 생겨 건강에 좋다.
·도정하지 않은 곡식을 먹는다.
비타민·무기질·식이섬유 등의 영양소와 다양한 생리활성물질은 곡물의 씨눈과 겨층에 많이 들어 있다.
·식이섬유와 단백질이 풍부한 식품을 먹는다.
식이섬유는 변비·장염·대장암 등을 예방하고 다이어트에도 효과가 있다. 단백질은 우리 몸을 구성하는데 꼭 필요한 물질로, 가장 풍부한 식품이 콩이다.
·일주일에 두세 번 등푸른 생선을 먹는다.
오메가-3 지방산은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤이나 중성지질의 함량은 줄이고, 이로운 콜레스테롤을 늘리는 좋은 지방산으로, 고등어·꽁치·정어리·참치 등 생선에 많이 들어 있다.
·먹는 식품의 40~50%는 날로 먹는다.
요리를 하면 식품의 영양소들이 열에 의해 파괴된다. 대부분의 식품은 날로 먹어도 소화해낼 수 있고, 영양가도 더 높다.
◈ 몸을 되살리는 기적의 밥상◈
·암을 예방하는 거친 음식
비타민A의 보급원, 당근/ 약리효과가 뛰어난 버섯/ 설포라펜(발암물질의 독소 해독)이 풍부한 브로콜리/ 항암 성분이 풍부한 산나물/비타민C가 풍부한 양배추
·비만을 예방하는 거친 음식
글루코만난(수용성 식이섬유)이 풍부한 곤약/ 고단백 식품 두부와 고식이섬유 식품인 비지/ 소화를 돕는 무와 시래기 / 칼슘이 풍부한 미역과 다시마 / 식욕을 억제하는 민들레/ 이뇨작용이 뛰어난 옥수수 수염/ 식욕을 억제하는 율무/ 식이섬유가 풍부한 통밀빵
·심장질환을 예방하는 거친 음식
혈압을 낮추는 칼륨이 풍부한 감자 / 기 순환을 돕는 귤껍질/ 혈압을 내리는 메밀/ 신진대사를 촉진하는 미나리/ 지방을 분해하는 뽕잎/ 스트레스를 없애주는 셀러리/ 심장질환을 예방하는 아스라파거스/ 혈전 용해작용이 있는 청국장/ 피를 맑게 하는 토마토
·혈전을 없애고 콜레스테롤을 낮추는 거친 음식
혈관을 확장시키는 고추/ 지방분해를 촉진하는 녹차/ 사포닌(혈액속의 과다 콜레스테롤이나 지방성분을 흡착해 배설하는 기능)이 들어 있는 더덕/ 체온을 높이는 마늘/ 관상동맥질환을 예방하는 부추/ 혈전이 생기는 것을 막는 양파
·당뇨병을 예방하는 거친 음식
당뇨환자의 체력증진에 좋은 마/ 혈당을 낮추는 건강식품 보리/ 저칼로리에 식이섬유가 많은 우엉/ 생리활성물질이 풍부한 잡곡/노폐물을 배설시키는 치커리/ 생명력이 있는 현미와 발아현미
·탄력있는 피부를 만들어 주는 거친 음식
비타민C가 풍부한 감잎/ 피부감염을 예방하는 검은콩/ 거친 피부·기미에 좋은 도아/ 피부가 깨끗해지는 레몬/ 보습효과가 뛰어난 알로에/ 미백효과가 있는 오이/ 탄력있는 피부를 만드는 올리브유/ 손상된 피부를 치료하는 포도씨기름
·아이의 뇌를 똑똑하게 만들어 주는 거친 음식
머리가 좋아지는 견과류/DHA가 풍부한 꽁치와 고등어/ 성장기에 꼭 필요한 콩
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