추석연휴 짧은 기간동안 자칫 방심하면 금세 체중이 늘어날 수 있다. 송편 나물 생선 갈비찜 잡채 등으로 푸짐하게 차려진 추석 상은 3대 영양소와 비타민, 무기질이 골고루 배분된 최상의 식탁이다. 하지만 대부분 음식이 기름에 굽고 지지고 볶고 무치는 과정을 거치다 보니 칼로리가 높다는 점은 주의해야 한다.

송편의 주성분은 탄수화물과 단백질. 여기에 설탕으로 간을 해 소를 만들고, 표면에 참기름을 바르면 당분과 식물성 지방이 추가된다. 송편 5개를 먹으면 265칼로리를 섭취하는 꼴이다. 증편이나 절편, 인절미 등도 비슷한 열량을 보인다.

각종 전 종류도 열량이 높기는 마찬가지. 전을 부칠 때 들어가는 기름 1g은 9칼로리의 열량을 발생시키므로 단백질이나 탄수화물보다 적은 양으로 많은 칼로리를 발산한다. 생선전, 육전 등을 즐겨 먹다 보면 과식으로 살이 찌기 쉽다. 생선전(100g)에는 생선 살코기 속 단백질과 지방뿐 아니라 식용유, 달걀, 밀가루에서 지방이나 단백질이 추가돼 열량이 증가한다.

갈비찜(1인분, 소고기 220g)의 주성분은 살코기에 들어 있는 단백질(44g)과 지방(27g)이다. 참기름(지방), 간장(염분), 설탕(당분)에 양파 파인애플 키위 파 마늘을 넣어 양념장을 만들고 살코기를 잰 뒤 밤 대추를 넣어 찌면 440칼로리나 된다.

식혜 약과 약식 유과의 주성분은 당분. 그 중에서도 흡수가 빠른 단순 당질이기 때문에 한꺼번에 과식하면 혈당치가 올라갈 수 있다. 배 사과 단감 등 과일은 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부하다. 그러나 주성분은 역시 당분의 일종인 과당이다. 배 한 개에 들어 있는 과당은 48g, 사과는 36g, 단감은 24g이다.

견과류에는 혈관 확장 작용을 하는 ‘오메가 3’ 지방산이 들어 있다. 하루에 잣과 땅콩은 10알, 호두는 큰 것으로 한 알씩 먹으면 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 음식으로는 토란탕과 나물 종류를 이용해 비빔밥을 만들어 먹으면 좋다. 나물은 비타민을 공급해 주고 칼로리가 적기 때문이다. 햇과일을 즐겨 먹는 것도 한 방법. 탄수화물이 풍부한 송편 잡채를 먹을 때는 밥 대신으로 생각해 식사량을 조절한다.

육류의 경우 기름이 적은 것으로 구입하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거한다. 과일은 충분히 먹어도 괜찮다고 생각하기 쉬운데, 당분이 많으므로 하루 100kcal 이내에서 섭취량을 제한해서 먹는게 좋다.

음식을 만들 때 사용하는 기름에도 주의한다. 참기름과 식용유는 한 찻숟가락에 45칼로리의 열량이 있다. 전을 데울 때 프라이팬에 식용유를 두 찻숟가락만 사용해도 칼로리 섭취량이 100칼로리 가까이 올라간다는 점을 명심한다.

전을 만들 때는 바닥이 두꺼운 프라이팬을 이용해 기름을 조금만 쓰고, 데울 때는 전자레인지를 이용한다. 송편에 바를 참기름은 물을 조금 타서 희석해 쓰는 것이 좋고, 나물도 볶지 말고 데치거나 무치는 것이 좋다.