잘먹고 잘 쉬면 OK?   

임신과 출산은 여성에게 가장 소중 시기이자`` 신체 변화가 크게 일어나는 시기이도 하다. 특히 출산 후 산모질환을 앓는 이들이 해마다 이들이 해마다 늘고 있어 올바른 산후조리법에 대한 관심이 높아지고 있다.

산후풍은 출산 후 몸조리를 제대로 하지 못한 경우에 발생하는 모든 후유증을 말한다. 출산 후 산모는 온몸의 뼈와 관절`` 자궁이나 골반 상태가 매우 허약할 뿐만 아니라 전체적으로 기능이 현저히 떨어진 상태이므로`` 기본 생활을 하더라도 산후풍 등의 산모질환이 발생할 수 있다.

실제로 국민건강보험공단의 임신·출산·산후기의 합병된 산모질환 통계에 따르면`` 2008년 약 5만 3``000명이던 환자 수가 2012년에는 약 6만 7``000명으로 늘었다. 연평균 7.9%씩 산모질환자가 증가한 것이다. 출산 후 몸조리가 중요한 이유가 여기에 있다.

□ 보양식 대신 균형 잡힌 영양식 고루 먹기

산후조리 과정에서 무엇보다 중요한 건 먹는 것이다. 임신기간 내내 태아에게 영양을 나눠주고 출산 과정까지 거친 산모의 몸은 이미 약해질 대로 약해진 상태다. 단백질`` 철분`` 비타민`` 무기질 등 영양을 충분히 공급해야 하는 이유다. 산모는 지방 이 적고 단백질이 풍부한 생선`` 육류`` 채소`` 과일 등을 골 고루 포함한 균형 있는 영양식을 먹어야 한다.

산후조리 기간에는 보양식을 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많은데`` 반드시 그렇지는 않다. 먹을 것이 부족해 영 양 상태가 좋지 않던 예전과 달리`` 요즘은 평소 식사로도 충분히 영양 공급이 가능하기 때문이다. 보양식을 많이 먹 게 되면 자칫 체중 증가나 부종 등으로 이어질 수 있으므로 주의하도록 한다.

□ 땀내면 좋다? NO! 춥지도 덥지도 않게

아직도 산후조리는 뜨거운 방에서 옷을 여러 겹 껴입고 이불을 뒤집어쓰고 땀을 흘려야 한다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 그런데 필요 이상의 난방으로 방을 덥게 해 땀을 내면 오히려 어지럼증이나 탈수 증상 같은 역효과를 볼 수 있다. 또 실내온도가 높으면 땀띠나 회음부 염증이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다. 땀띠를 제때 치료하지 않으면 2차 세균감염이 되기도 한다.

사실`` 산후조리 기간에는 몸을 따듯하게 하는 게 중요하다. 몸이 따듯하면 신진대사를 도와 노폐물을 원활하게 배출하고 면역력을 높여 몸의 회복을 돕기 때문이다. 또 땀을 적당히 내면 체내 수분과 오로 등의 노폐물을 배출해 부기 제거에도 도움이 된다.

따라서 실내 온도를 적당히 따듯하게 유지하되`` 아이를 안고 있으면 산모와 아이 모두 체온이 올라가 땀이 날 수 있으므로 이럴 때에는 선풍기 등을 틀어 적당한 온도를 유지하도록 한다. 단`` 선풍기 바람은 벽 등으로 향하게 해 간접 바람을 쐬게 한다.

산후 6주까지는 얇은 긴소매 옷을 입고 양말을 신어 찬바람이 피부에 닿지 않도록 하는 게 좋다. 샤워는 출산 후 3~4일이 지난 뒤 따듯한 물로 10분 내에 하는 게 바람직하다. 샤워 후에는 몸을 잘 닦고 머리도 드라이어로 말린다. 욕조에 몸을 담그는 건 출산 4주 이후에 해야 혹시 생길지 모르는 감염을 예방할 수 있다.

□ 누워만 있으면 NO! 가벼운 운동으로 산후비만 극복

산후조리 기간 내내 누워서 쉬어야 한다고 생각하면 오산이다. 조리 기간 내내 누워 있으면 오히려 몸의 회복이 더뎌진다. 몸에서 빠져나가야 할 분비물을 원활하게 배출하지 못할 뿐만 아니라`` 출산으로 늘어진 자궁과 근육의 수축도 늦어질 수 있다. 근육 량과 근력이 떨어지는 건 물론이다.

임신 이전 상태로 몸 상태를 되돌리려면 적당한 활동`` 가벼운 운동을 해야 한다. 출산 후 한 달이 지나면 걷기나 단순한 요가동작 등 가벼운 운동을 시작하는 게 좋다. 매일 30분~1시간씩 걷고`` 몸 상태나 회복 정도에 따라 운동량을 조금씩 늘리면 된다. 요가는 6주 후부터 단순한 동작을 시작하고`` 무리한 동작은 삼간다. 수영은 찬 기운에 노출하게 되고 회음부나 수술 부위에 감염이 발생할 수 있으므로 하지 않는 게 좋다.

출산 후 3개월이 지나면 일반인과 동일한 정도의 운동을 할 수 있다. 특히 이때는 뱃살과 엉덩이`` 허벅지 등 특정 부위에 집중적으로 살이 찌기 쉽고`` 임신 중 찐 살을 빼지 않고 두면 산후비만으로 이어지기 쉬우므로 운동을 통해 임신 전 체중으로 돌아가려는 노력을 해야 한다. 그렇다고 음식량을 갑자기 줄이거나 저 열량식으로 바꾸기보다`` 균형 잡힌 식단을 유지하되 간식을 줄이는 형태로 다이어트를 하는 게 좋다.

출산 후 어떤 운동을 할까?

출산 후 몸이 예전 상태로 돌아오는 데는 최소 6주 정도 걸린다. 이때는 가벼운 산후 체조를 하도록 한다. 가령`` 손끝부터 발끝까지 쭉 뻗는 전신 스트레칭이나`` 깍지 낀 손을 머리에 대고 가슴 쭉 펴기 등이 있다.

* 자료제공 : 한국건강관리협회 경남지부