수험생의 건강과 시험 당일 컨디션이 시험결과에 중요한 변수로 작용하는데 평소 시험에 대한 스트레스, 긴장된 몸 상태와 더불어 건강마저 저하된 상태에서는 최상의 컨디션이 나오기 어렵다.

수능이 일주일 앞으로 다가온 현시점에서는 수학문제를 한 문제라도 더 풀어보고, 영어 단어를 하나 더 외우는 것보다는 몸을 최상의 컨디션으로 유지하는 것이 중요하다. 수능이라는 압박감 때문에 식욕도 떨어지고 스트레스성 질환으로 몸을 망치게 되면 그 동안의 노력만큼의 결실을 맺기가 어려워 질 수가 있다.

수험생 자녀의 막바지 수면·영양·스트레스 관리에 대해 알아보자.

1. 수험생 수면 관리

① 수능 시험일의 일정에 맞춘 규칙적인 기상, 취침 시간

규칙적인 기상시간, 취침시간을 갖는 것이 중요한데 되도록이면 기상 시간을 아침 7시 이전으로 하는 것이 좋다.

기상 후 2시간이 지나야 두뇌가 가장 효율적인 상태가 되기 때문이다. 따라서 미리미리 기상, 취침 시간을 규칙적으로 하여 몸의 리듬을 시험 보는 날에 잘 맞추도록 한다.

수면 시간이 불규칙하거나 수면 시간이 너무 짧으면 두뇌 회전이 잘 되지 않고 몸의 컨디션이 좋지 않아 졸음이 오고 집중력, 학습능력이 떨어진다.

특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 새벽 1-3시 사이에는 무조건 잠을 자도록 한다. 이 시간에는 몸이 기능이 가장 떨어져 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 공연히 피로만 더 쌓이게 된다.

② 하루에 6-7 시간, 최소한 5시간 이상 숙면

잠을 자는 동안에 자신이 하루 동안 공부한 중요한 학습이 머리속에서 정리되고 기억되므로 하루 최소한 5시간 이상의 수면을 취해야 하는데 잠을 적게 자도 아무렇지도 않은 특이한 체질을 제외하고는 한 달 이상 5시간 이하로 자게 되면 수면 박탈 현상으로 두뇌 기능이 더 떨어지기 때문이다.

③ 수면에 도움이 되는 방법

스트레스를 받거나 영양이 편중될 경우에는 수면 중추가 제 기능을 잃게 되고 잠을 이룰 수 없게 된다.

ⓐ 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시거나 샤워를 한다.

ⓑ 충분한 물을 마셔 피로와 탈수를 예방

ⓒ 날씨가 건조해 지면 방안의 습도를 적절히 유지하는 것이 좋다.

ⓓ 저녁에 콜라, 사이다 등의 탄산음료를 먹으면 잠을 설치고 오전에 멍한 상태가 되므로 피한다.

ⓔ 수면에 도움이 되는 성분으로는 칼슘과 비타민 C, 콜린, 레시틴, 비타민 B1 등 이다. (우유, 치즈, 달걀노른자, 두부와 달래, 당근 등의 녹황색 채소)

2. 수험생 영양 관리

① 하루 세끼 규칙적으로 먹되 약간 부족한 듯이

장기전을 준비하는 수험생으로서는 건강관리를 위해 하루 세 번 규칙적으로 먹는 것이 무엇보다 중요한데 규칙적인 식사는 수험생이 걸리기 쉬운 변비 예방에도 도움이 된다.

식사량은 만복감을 느낄 정도인 70-80% 정도를 먹도록 하는데 배가 찼다는 느낌이 들 때 수저를 놓는 것이 바람직하다. 밥을 급하게 빨리 먹으면 과식하기 쉽고 과식하게 되면 졸리고 집중력도 떨어지게 된다.

② 아침식사는 거르지 않고 먹자

공부하는 수험생은 반드시 아침을 먹어 탄수화물을 공급하는 것이 중요하다. 사람의 뇌는 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문에 아침식사를 거르면 오전부터 졸리고 집중력도 떨어질 뿐 아니라 두뇌 회전도 되지 않는다. 또한 아침의 씹는 활동은 뇌의 기능을 활성화한다는 연구 결과도 있다.

평소 아침을 먹지 않는 습관이 있다면 조율생식이나 죽, 수프 등을 소량씩 먹어 나가면서 아침 먹는 습관을 미리미리 길러주도록 한다.

③ 맵고 짜거나 위에 부담을 주는 음식은 피하자

긴장과 스트레스가 심한 수험생들은 소화력이 많이 저하되어 있으므로 자극성이 강한 음식이나 고기, 튀김류와 같이 위에 부담이 되는 것은 피하도록 하는 것이 좋다. 대신 신선한 과일, 채소, 콩, 두부, 생선과 같은 식품을 충분히 섭취하도록 한다.

④ 인스턴트, 가공 식품은 가능하면 피하자

인스턴트식품이나 가공식품은 많은 염분과 첨가물이 들어 있어 정신을 집중하여 공부에 매진해야 하는 수험생들에게는 도움이 되지 않는다. 또한 콜라, 사이다 등에 포함된 당분은 몸에 들어와서 급격하게 혈당을 올리고 에너지원으로 바뀌면서 비타민 B1을 소모하게 되므로 되도록이면 피하는 것이 좋다.

⑤ 수험생에게 도움이 되는 음식

3. 수험생 스트레스 관리

감기나 두통, 소화 불량 등 그 증세가 뚜렷하게 나타나는 병은 증상에 따라 치료가 가능하지만 스트레스란 이렇다 할 증세가 있는 것도 아니고 불안, 초초 하다던가 신경질 등의 증세가 나타나므로 본인 스스로가 스트레스에서 헤어 나올 수 있도록 노력하는 것이 중요하다.

ⓐ 스트레스의 원인

스트레스의 원인은 단순히 공부만 해야 한다는 압박감 때문만이 아니라 부모의 지나친 기대감, 학교에서 받는 긴장감, 형제간에 생길 수 있는 열등감 등도 수험생에게 스트레스를 주어 건강을 해치게 하는 요인이 된다.

ⓑ 스트레스 극복 방법

안정된 환경을 만들어 스트레스를 최소화시켜야 하지만 수험생의 입장에서 안정 된 환경만을 바라는 것은 무리이다. 보다 실제적인 대책이 필요하다.

첫째, 긴장을 완화시킬 수 있는 규칙적인 휴식 시간을 갖자

하루에 단 10분이라도 좋으니 편안한 자세로 벽에 기대고 앉아 명상에 잠기는 시간을 갖는다. 오랫동안 긴장이 계속 누적되면 집중력과 기억력이 떨어지고 잡념이 생기기 쉽다. 따라서 긴장된 근육을 이완시키면서 편안한 마음을 갖도록 스스로가 노력하는 것이 좋다.

둘째, 약간 땀을 흘릴 정도의 가벼운 운동을 하자

가벼운 운동을 통해 잡념을 버리고 이로 인해 심리적인 여유와 자신감을 얻을 수 있는 장점이 있다. 아침이나 저녁에 20분 정도의 시간을 할애하여 줄넘기나 조깅, 체조 등으로 가볍게 땀을 흘려 보자. 기분이 한결 상쾌해 질 것이다.

셋째, 영양에 신경을 쓰도록 하자

규칙적으로 식사를 챙겨 먹되 음식은 되도록이면 담백하게 해서 섭취하는 것이 맑은 정신을 유지하는 비결이다. 배가 고파야 공부가 잘 된다는 생각은 잘못된 상식이다. 소량으로 자주 섭취하더라도 식사는 반드시 해야 한다.

넷째, 잠에 대한 문제도 중요하다

충분한 수면은 다음날의 활동을 위해 필수적인 요건이 되므로 무리하게 잠을 참을 필요는 없다.