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생활 속에서 복부비만 관리하기 만병의 근원 ‘뱃살’ 확실히 빼는 건강법

김미화 기자 | 입력 2010-09-28 | 수정 2010-09-28 오후 6:32:55 | 관련기사 건

뱃살은 건강을 위협하는 시한폭탄에 비유되곤 한다. 특히 문제가 되는 것은 내장과 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장지방형 복부비만이 주로 여기에 해당된다. 내장지방은 혈중 인슐린 수치를 높여 결국 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화 등의 각종 성인병을 불러온다.

실제로 배가 나온 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장병은 2배가량 발병률이 더 높다. 불룩한 뱃살을 그대로 방치해두는 것은 위험을 뱃속에 품고 사는 것과 마찬가지다. 따라서 한국건강관리협회 경남지부(원장 곽동엽)는 복부비만 자가측정법과 뱃살 확실히 빼는 건강법을 소개하고자 한다.

◇ ‘뱃살’이 더 건강에 위협적인 이유

가을철에 식욕이 좋아지면서 평소 뱃살이 만만치 않거나 경계선에 있는 사람들은 각별히 주의해야 한다. 이때 기준은 남성은 90㎝, 여성은 85㎝를 넘지 않도록 해야 한다. 복부 비만, 곧 배 속 내장 주변에 지방질이 많으면, 전체적인 비만보다도 심장병 등 각종 성인병의 가능성을 더 높이기 때문이다.

◇ 뱃살을 줄일 때 주의할 점은 식사 조절, 규칙적인 운동을 평생 습관으로 가져가야 한다는 점이다.

‘한두 달에 얼마 이상 뺀다’ 는 실패할 가능성이 크다. 적절한 몸무게 감량은 한 달에 2㎏ 가량, 6달에 자기 몸무게의 10% 가량을 줄이는 것이 바람직하다. 따로 운동하는 시간을 내기 힘들다면 텔레비전 보면서 실내운동을 하거나, 계단 걷기, 자동차의 이용을 줄이고 걷기량 늘리기 등을 실천하는 것이 좋다.

◇ 끼니는 꼭 챙긴다

끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 것도 문제지만 우리 몸이 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방 등의 영양소를 소비시키지 않고 꼭 붙들어놓기 때문에 뱃살 빠지는 걸 기대하기 힘들다. 특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복상태를 유지하게 되는데 그러면 점심식사의 지방 성분이 즉시 체내에 쌓이게 된다고 볼 수 있다. 그러므로 끼니를 챙겨 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.

◇ 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다

채소나 김, 미역, 콩, 국 등 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채워놓고, 밥이나 고기반찬으로 옮겨가면 열량 섭취를 한결 줄일 수 있다. 1,200~1,700㎉ 정도가 여자들의 식사량으로 적당하다. 평소 먹는 양보다 20%만 줄여도 2개월 정도 후부터는 감량 효과가 나타나기 시작한다. 밥은 보통 먹는 양보다 두 숟가락 정도 적게, 야채 등의 저지방 음식을 위주로 식사한다.

◇ 20번씩 씹고, 20분 이상 식사한다

음식을 먹을 때는 평소보다 속도를 늦춰 여유 있게 천천히 먹도록 한다. 과식의 원인 중 하나가 너무 급하게 먹는 데에 있다. 포만감을 느끼려면 음식을 먹은 후 어느 정도 시간이 걸리는데 허겁지겁 급하게 먹다 보면 뇌에서 포만감을 느낄 시간조차 없어 아무래도 과식하게 마련이다. 적어도 20번은 씹은 후 삼키고, 식사시간은 20분 이상 배정한다.

◇ 오후 7시 저녁식사 후엔 금식

저녁식사는 일찍 끝내는 것이 좋은데 가능하다면 오후 5시나 6시 정도로 식사시간을 앞당기는 것이 도움이 된다. 최소한 잠들기 4시간 전에는 저녁식사를 끝내고 그 후에는 어떤 음식도 먹지 않는 것이 중요하다. 왜냐하면 밤 시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고, 운동량이 적어져서 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.

◇ 하루 8컵 이상의 물을 마신다

하루에 8컵에서 10컵 정도의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 약2.6kg 정도의 체지방이 빠진다고 하니 좀 많다 싶을 정도로 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때에 가장 필요한 것이 물이다.

◇ 삼겹살, 패스트푸드, 케이크, 청량음료는 NO!

지방과 탄수화물, 단순당은 체내에 내장지방을 차곡차곡 쌓아 뱃살을 늘리는 최대의 적. 최소량만 섭취하도록 신경 써야 한다. 기름기가 많은 삼겹살과 갈비, 튀김류는 금지 음식 1호이고 패스트푸드 역시 칼로리의 제왕이므로 삼가야 한다.

일반 빵이나 쌀밥은 피하고 통밀빵이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 설탕과 꿀 등의 단순당은 몸에서 지방으로 변환되어 축적되기 쉽다. 그러므로 케이크, 도넛, 초콜릿, 사탕 등은 쳐다보지 않는 것이 좋다. 또 음료와 후식, 군것질거리 보기를 돌같이 한다.

◇ 술, 피할 수 없다면 현명하게 마신다

영양가는 없고 칼로리만 있는 술도 문제지만 고칼로리 안주까지 곁들이면 지방덩어리들이 뱃속에 고스란히 축적되고 만다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 되는 상황이라면 기름진 안주를 피하고 과일이나 건어류, 회나 생선찌개 같은 안주를 택한다. 가능한 한 술 마시기 전에 식사를 먼저 해 포만감을 주면 안주의 양도 줄일 수 있고 음식으로 인해 알코올의 흡수율도 떨어뜨릴 수 있으므로 일석이조. 무엇보다 술자리는 1주일에 2번을 넘지 않도록 한다.

Tip 지금 바로 체크! 복부비만 자가 진단법

허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도

※엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2cm 지점을 잰다. 허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.

■ Check List ■

□ 출근시간에 쫓겨 아침식사를 거르기 일쑤다.

□ 승용차로 출퇴근하기 때문에 걸어 다닐 기회가 점점 줄어든다.

□ 사무실 의자에서 거의 엉덩이를 떼지 않고 하루 종일 일한다.

□ 하루에 담배 한 갑은 족히 피운다.

□ 삼겹살을 안주로 하는 술자리를 즐긴다.

□ 만성 스트레스에 시달린다.

□ 식사시간이 불규칙하다.

□ 과식과 야식에 길들여져 있다.

□ 야근이 잦다.

□ 집에 돌아오면 쓰러져 자기 바쁘다.

※위 사항 중 5가지 이상이 체크되면 복부비만이 가능성이 높다.