당뇨는 순간적으로 발병하고`` 단기적으로 치료가 가능한 병이 아닌`` 증상이 나타나는 순간부터 남은 생을 함께해야 하는 질환이다. 따라서 당뇨를 개선하기 위한 생활 속 관리법들을 습관처럼 익혀두고 규칙적으로 꾸준히 실행하는 것이 최고의 솔루션. 어떻게 먹고`` 운동하는 것이 좋을지 한국건강관리협회 가정의학과 전문의를 통해 알아보자.

◇ 개인맞춤형 열량 섭취와 균형 있는 영양소

당뇨 관리의 최우선 요소는 올바른 식단이다. 식사를 통해 혈당과 혈중지질`` 혈압을 관리하고 당뇨에 동반되는 만성합병증을 예방할 수 있기 때문이다. 식사는 꼭 정확한 시간에 규칙적으로 하며 과식은 고혈당과

당뇨를`` 소식은 저혈당을 유발하므로 적당량을 지켜야 한다.

개인별 체형에 따른 적합한 열량 섭취가 필요한데 [(키-100) x 0.9] x (30~35)kcal/day로 계산하여 자신에게 필요한 만큼의 열량을 알고 먹는 것이 중요하다. 또 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해 곡류와 어류`` 육류`` 채소류`` 과일류`` 마지막으로 식용유`` 참기름 등의 유지류 등 6가지 식품군을 골고루 먹어주되`` 당질과 단백질`` 지방의 섭취 비율을 60:20:20으로 맞추는 것을 염두에 두고 식단을 짜는 것이 좋다. 더불어 포화지방산이나 콜레스테롤 수치가 높은 식품은 하루 300mg 이하로 섭취를 조절하는 것을 권장한다.

◇ 저염식은 기본`` 소화를 도와주는 섬유소도 필수

저염식은 당뇨 환자가 평생 동안 지켜야 할 식습관이다. 각종 조미료와 젓갈류`` 가공식품의 섭취를 줄이고 국이나 찌개를 먹을 때엔 국물은 먹지 않는 것이 좋다. 모든 음식은 의식적으로 싱겁게 조리하며`` 소금이나 간장을 사용하는 간은 조리의 마무리 단계에서 넣도록 하자. 또 후추와 겨자 소스`` 레몬즙 등 소금이 포함되지 않은 향신료를 다양하게 사용하는 습관을 들이면 도움이 된다.

당뇨 환자는 물론 일반인도 노년기에는 소화 기능이 떨어지는데`` 이때 소화불량으로 인한 복통이나 복부 팽만감을 줄이기 위해서는 일찍부터 섬유소를 섭취하는 것이 좋다. 채소와 해조류`` 잡곡 등을 여러 번에 나누어 섭취하거나 부드럽게 조리하여 먹는 것을 즐기도록 하자. 이 외에도 칼슘과 아연`` 마그네슘`` 비타민 C와 비타민 E가 인슐린 반응을 개선한다고 알려져 있으므로`` 관련 식품을 알아두고 항상 의식적으로 다양하고 충분하게 섭취하는 습관을 들이는 것이 가장 중요하다.

◇ 혈당 조절을 돕는 운동도 적당히 그리고 꾸준히

만병통치약인 운동은 혈당을 조절하는 기능을 해 당뇨 환자가 반드시 실천해야 할 숙제다. 운동을 시작하는 처음에는 이틀에 한 번 정도로 하면서 점차 횟수를 늘린 후`` 가능하다면 매일`` 정해진 시간에 규칙적으로 운동하는 습관을 들이도록 하자. 체력 소모가 많은 격한 운동보다는 걷기나 가벼운 조깅등 유산소운동이 몸에 무리를 주지 않으면서 대사활동을 개선하는 데 효과가 있다.

당뇨 환자의 하루 운동시간은 30분에서 최대 1시간가량인데`` 식후 30분에서 1시간 사이가 혈당이 가장 높아지는 때이므로 이 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 반대로 공복이나 식전에 운동을 할 경우엔 저혈당을 초래할 수 있으니 피하는 것이 좋으며`` 어쩔 수 없는 경우 주머니에 사탕이나 초콜릿을 반드시 지참하도록 하자. 또 체내 수분 정도도 혈당에 영향을 미치므로 운동을 통해 땀으로 배출된 수분을 보충할 수 있도록 항상 물을 챙기는 것이 좋다.

당뇨 환자는 왜 운동을 해야 할까

● 적절한 체중을 유지하게 한다.

● 뼈와 근육을 튼튼하게 한다.

● 스트레스와 긴장을 줄여 정신건강에 이롭다.

● 인슐린 감수성을 높여 혈당을 낮춘다.

● 혈압을 낮춰 당뇨 합병증의 발생을 늦춘다.

● 혈액순환에 도움을 주어 심장을 튼튼하게 한다.

자료제공 : 한국건강관리협회 경남지부